Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir dönemdir. Öğün sayısının azalması, yaklaşık 14-15 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerji, besin öğesi çeşitliliği ve sıvı tüketiminin azalması gibi beslenme değişiklikleri, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesini zorlaştırabilir. Bu sebeple, iftar ve sahur olmak üzere en az 2 öğünün sağlıklı besinlerle tamamlanması önemlidir.
Ramazan ayında düzenli propolis tüketimi, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Arı Ürünleri Uzmanı Gıda Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı “İftara yakın saatlerde çok düşük seviyelere düşen kan şekeri, iftar yemeği ile birlikte hızlı bir artışa geçiyor. Doygunluk hissinin sağlanamaması ve tatlı tüketme ihtiyacı ise kan şekerinin bu denli hızlı yükselmesinden kaynaklanıyor. Literatürde tip 2 diyabetli bireylerde yapılmış bilimsel çalışmalar gösteriyor ki propolisin düzenli tüketimi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Mevsimsel geçiş dönemine rastlayan ramazan ayı içerisinde de fenolik ve flavonoidlerin beslenmeye dahil edilmesi ve kan şekerinin normal seviyelerine destek olması için yetişkinlerin her gün en az 20 damla saf Anadolu propolisi içeren bir özütten tüketmesini öneririm.”
Sahur öğünü atlanmamalı.
Sahur, günün daha verimli geçirilebilmesi için ihtiyaç duyulan enerji ve protein ihtiyacının karşılanması bakımından önemlidir. Beslenme Uzmanı Dilara Koçak “Sahur öğününün atlanması, açlık süresinin uzamasına, bireyin gün içerisinde daha yorgun, halsiz ve bitkin hissetmesine, metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olabilir. Bu sebeple, sahur öğününün mutlaka yapılması, ramazan ayını daha rahat geçirmeye yardımcı olur” diyor ve ekliyor “Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmekler, polen, arı ekmeği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı önerilmektedir. Şarküteri ürünleri gibi yüksek yağ ve yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Sahuru tatlı ile bitirmek isteyenler ise ham ballar ile tüm besleyici içeriği korunmuş halde sahur sofralarını tatlandırabilir.”
Uzun açlık nedeniyle özellikle gün içerisinde zorlanan bireylerin, daha uzun süre tok tutabilecek, lif ve protein içeriği yüksek gıdaları tüketmesini öneren Arı Ürünleri Uzmanı Gıda Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı ise “Kompleks karbonhidratları içeren tam tahıllı ekmek, yulaf, meyveler, sebzeler ve polen sahur öğününde yer alabilecek gıdalardır. Literatürde tek tam gıda olarak bilinen polen; A, C, E, D, K ve B grubu vitaminler, amino asitler, yağlar, lifler, karbonhidratlar, proteinler, polifenoller, fenolik ve flavonoid bileşenler, çinko, selenyum, magnezyum, kalsiyum, demir gibi önemli mineraller ve gerekli tüm elzem besin öğelerini içeriğinde doğal olarak bulundurur. Yapılan araştırmalar polenin yaklaşık %30 oranında protein içeriğine sahip olduğunu belirtmektedir. Ramazan ayında oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliklerine karşı sahurda 2-4 tatlı kaşığı polen tüketerek hem daha uzun süre tok kalmaya katkıda bulunabilir, hem de vitamin mineral ihtiyacınızın karşılanmasına destek olabilirsiniz” diyor.
Orucu açtıktan sonra mutlaka 10-15 dakika ara verilmeli.
İftara yakın saatlerde, kan şekeri çok düşük seviyelerde olduğundan, iftar saatiyle birlikte kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğabilmektedir. Beslenme Uzmanı Dilara Koçak’a göre; dengeli ve yeterli bir iftar yemeğinde, küçük porsiyonlu ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Orucu açtıktan sonra 1 büyük bardak su, ardından bir kase çorba tüketilmesi, ardından bir 10-15 dakika ara verilmesi önerilir. Akabinde ana yemekle birlikte mutlaka salata/sebze tüketilmesi de önemlidir. Gün içerisinde düşük seyreden kan şekerinin bir anda artışı ile iftardan sonra yaşanabilecek yorgunluk, halsizlik ve uyku halinin önüne geçmek için ana yemekte aşırıya kaçılmamalı ve yiyecekler mümkün olduğunca çok çiğnenerek, yavaş yavaş yenmelidir. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. İftarda ramazan pidesi de kontrollü tüketilmesi gereken gıdalardan biridir.
Arı ekmeği doğal bir probiyotiktir.
Arı Ürünleri Uzmanı Gıda Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı’nın verdiği bilgiye göre; arı ekmeği de doğal probiyotik bir gıda olması nedeniyle iftar sonrası ara öğünde tercih edilebilecek doğal bir gıdadır. Anadolu arı ekmeği, içeriğindeki probiyotik mikroorganizmalar sayesinde sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ara öğünlere 1-2 tatlı kaşığı BEE’O Arı Ekmeği eklenmesi önerilir.
İftar ve sahur arasındaki artan tatlı ihtiyacı için ham bal tüketilebilir
İftar ve sahur arasında, yeterli su/sıvı alımı sağlanması dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Arı Ürünleri Uzmanı Gıda Yüksek Mühendisi Dr. Aslı Elif Tanuğur Samancı “İftar sonrası şeker ve şekerli besinlerin tüketmeye eğilim artmaktadır. Buna karşılık, özellikle şerbetli tatlı gibi ağır tatlılar yerine ham bal ve ham bal içeren tariflerle iftar sonrası tatlı ihtiyacınızı bastırabilir, daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirebilirsiniz” diyor. Ramazan ayında mide ve bağırsak problemleri yaşanabileceğinden günde ortalama en az 2-2,5 litre su içmeye, sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, sade maden suyu, kefir vb. tüketmeye de özen gösterilmelidir.
