Yazar: Rümeysa Özdemir

Bağırsak mikrobiyotanız trilyonlarca mikroorganizmadan meydana gelir. Bağırsak mikrobiyotasında 1000’den fazla bakteri türü vardır ve bunların vücudunuzun sağlığı üzerine olumlu veya olumsuz etkileri vardır. Bağırsak mikrobiyotası doğduğunuz anda vücudumuzu etkilemeye başlar ve yaşam boyunca bu etki artmaya devam eder.

Bağırsaklarınızda bulunan mikroorganizmalar vücut için hayati olan doğal antibiyotikleri üretirler. Bağırsaklarınızdaki mikroorganizmalar sağlıklı bir denge olduğunda siz de sağlıklı olursunuz . Denge kötü şekilde bozulduğunda hastalıklara karşı savunmasız kalırsınız. Ayrıca bağırsak mikrobiyotası dengeli olduğunda yemeklere karşı olan aşırı ilginiz kontrol altına alınabilir. Beslenme alışkanlıkları bağırsaklarımızdaki bakterilerin çeşitlerini direkt etkiler. Yanlış yiyecekler bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakteri türlerine oranla kötü bakterilerin aşırı şekilde çoğalmasını sağlar. Bağırsak mikrobiyotası dengesiz olduğunda bundan beyin fonksiyonları da etkilenir ve böylelikle duygusal durumunuza göre beslenme oranınız artar. Ayrıca ruh haliniz etkileneceği için hastalıklara yatkınlığını zartar. Mutluluk hormonlarından olan serotonin %95 oranında bağırsağınızda bulunur. Bağırsaklardaki kötü bakterilerin aşırı artışına neden olan kötü beslenme alışkanlıkları zihinsel problemlere de neden olabilir , stres ve depresyon duyguların artmasına katkıda bulunur.

Bağırsaklar iyileştiğinde ciltte iyileşme ve aynı zamanda vücudun diğer bölgelerinde iyileşmeler görülür.
Sağlıksız bağırsak belirtileri aşırı şişkinlik, gaz ve düzensiz bağırsak hareketlerini içerir.  Peki mikrobiyotanız nereden oluşmaktadır? Mikrobiyota doğumda anneden bebeğe geçen mikroorganizmalar ile olur fakat sezaryen doğumlarda bebeğe geçen mikroorganizmalar hastaneden, çalışanlardan topladığı mikroplar ile oluşmak  zorundadır . Anne sütü yine mikrobiyotanızda etkilidir. Bazı ilaçlar mikro mikrobiyotanızı bozmaktadır , antibiyotikler bağırsak mikrobiyotası önemli derecede etkilemektedir.
Egzersiz bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliği olumlu etkilemektedir. Stres, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkilemektedir. Bağırsak mikrobiyotasının dengede olması uzun vadeli vücut ağırlığının korunması yönünde önemlidir. Bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlik, yani kötü bakteriler vücut ağırlığı artışına neden olmaktadır. Bu dengesizlik kötü beslenmeden dolayı olmaktadır.

Batı tarz diyet modeli , yağlı , şekerli yiyecekler bağırsak mikrobiyotamızı olumsuz etkilemektedir.
Bağırsak dostu probiyotik bakteriler kolesterolü ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Sebze ve meyveler özellikle bol miktarda lif içeren besinler sağlıklı mikroorganizmaların büyümesini destekler. Enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan, muz gibi besinlerde bulunan prebiyotikler sağlıklı etkiler oluşturan fermente edilebilir diyet lifidir. Prebiyotik içeren sebze ve meyveler bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek genel sağlığımıza olumlu etkiler. Sonuç olarak bağırsaklarınızdaki bakteriler beslenmenizden etkilenir ve bu bakteri çeşitliliği genel sağlığınızı etkiler .

Posa ince bağırsakta sindirilmeyen kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Posa ikiye ayrılır suda çözünür posa ve suda çözünmez posa. Çözünür posalar vücudun şeker kullanımının dengelenmesinde yardımcı olur.

Çözünmez posa bitki hücre duvarlarının yapısında yer alırlar, suyun yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. çözünmeyen posalar dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Böylece artık ve bağırsak çeperini zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran maddelerin geçiş süresi kısalır.
Posa;
Besin emilimini
Karbonhidrat ve yağ metabolizmasını
Dışkı hacmini ve ağırlığını
Kolon fermantasyonunu
Bağırsak yapısını
İmmün fonksiyonu etkiler.
Mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır, ince bağırsakta basit karbonhidratların emilimini azaltır. Diyet posası dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını artırarak bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar.

Diyet posasının kolon rektum kanserini önlemede etkili faktörlerden biri olduğu ifade edilmektedir. Bu etkisini; kolon bakteri florasını değiştirerek, toksik metabolitlerin oluşumunu azaltarak ve dışkı atımını hızlandırarak ve toksik metabolitlerin bağırsak hücreleri ile temas sürelerinin kısaltılması ile sağlamaktadır. Diyet posası kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğü ortaya konmuştur bu nedenle diyet posası tüketimi özellikle kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması açısından büyük önem taşımaktadır. Diyet posası serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimi düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Günde 25-30 gram arasında diyet posası alınması tavsiye edilir.

Hurma’da %44-88 oranında şeker bulunmaktadır.
Potasyumdan zengindir.
%0,2-0,5 oranında yağ bulunur.
Kalsiyum, magnezyum, demir, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, niasin, C vitaminin içerir.
Çekirdeğinde 14 çeşit yağ asidi bulunur.
Doymamış yağ asitlerinden palmitoleik, oleik, linoleik , linolenik asitleri bulunmaktadır.
En az 15 çeşit mineral bulunmaktadır.
Hurma proteini 23 çeşit aminoasit içerip çok kalitelidir.
Sindirime olan katkısı bağırsaklarda gerçekleşir.
Khalas hurması besin içeriği bakımından en zengin hurmadır.
Antioksidan içeriği diğer meyveler ile karşılaştırıldığında yüksektir.
Hurmanın mide ülserini iyileştirici özelliğinin antioksidan özelliğinden dolayı olduğu düşünülmektedir.
Hurmanın şeker içeriği yüksektir ve buna rağmen glisemik indeksi düşüktür.

Hurmanın gebelikte ve doğumda olumlu etkilerinin bitkisel kaynaklı östrojenler ve oksitosin benzeri etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre doğum sonrası hurma verilen annelerin kanamalarının daha az olduğu görülmüştür.
Başka bir araştırmada doğum esnasında vajinal açıklığın daha hızlı geliştiği bulunmuştur.
Bağışıklık sistemi üstünde olumlu etkileri vardır.
Hurmanın üstünde bakteri maya olabileceğinden yendikten sonra eller yıkanmalıdır.
2 küçük boy hurma veya 1 büyük boy hurma bir porsiyon meyve hakkı kadardır.
Diyetinizde bir meyve hakkınızı 2 küçük boy hurma olarak kullanabilirsiniz.

Ramazanda uzun süreli açlık yaşanır ve bundan dolayı gün içerisinde halsizlik , üşüme , baş ağrısı yaşanabilir. Sağlık için en önemli noktalardan biri de sahurun atlanmamasıdır. Ramazanda öğün sayısı zaten azalmaktadır sahur atlanıp metabolizma hızı düşürülmemelidir.

Besinler iyi çiğnenmeli ve yavaş yenmelidir . İftarda gün boyu aç kalan bedene çok fazla yüklenilmemelidir. Bütün gün aç kalındığı için çok fazla yiyecek tüketilmemelidir. Çok yemek yendiğinde vücutta halsizlik, uyku hali, şişkinlik, hazımsızlık olabilir. İftar ile sahur arasında 1-2 ara öğün yapılmalıdır böylelikle öğün sayısı artar. Öğün sayısı 4’e çıkarılabilir. Sahurda çok yağlı, kızartılmış, tuz oranı yüksek gıdalar tüketilmemelidir. Gün boyu tok tutacak proteinden ve posadan zengin beslenilmelidir . Ramazan ayında kabızlık problemi sık yaşanabilir bunun önüne geçmek için posa alımı meyve ve sebze tüketimiyle artırılmalıdır.

Çok tuzlu , yağlı gıdalar gün içinde susuz kalmaya neden olabileceğinden çok tuzlu ve yağlı yemekten kaçınılmalıdır . Peki sahurda nasıl beslenilmelidir? Sahur hafif bir öğün bununla birlikte doyurucu olmalıdır . Bunun için yumurta, peynir , salata , ekmek , hurma , zeytin , ceviz gibi gıdalar tüketilebilir . Eğer kabızlık problemi yaşanırsa gün kurusu sahura başlanmadan önce su ile birlikte tüketilebilir . Salata bol yeşillikli, domates , salatadan oluşabilir . Yumurta az yağlı , haşlanmış , menemen olarak farklı formlarda tüketilebilir . Sağlık için haşlanmış yumurta en güzelidir . Farklılık için omlet yaparak çeşitlendirilebilir.  İftarda aşırı yağlı , kızartılmış ürünlerden kaçınılmalıdır . Yemeklerden az yağlı , haşlama, fırında, ızgara olabilir . İftara ilk baş hurma veya zeytin gibi iftariyeliklerle başlanabilir. Sonrasında bir kase çorba tüketilebilir.

Çorba içtikten sonra  yemeye bir müddet ara verilebilir. Sonra bir ana yemek; etli sebze yemeği, sebze yemeği, et/tavuk/balık tüketilebilir. Yanında yoğurt, ayran , cacık olabilir. Salata posa alımı açısından sofrada olması gerekir. Kişiye göre 1-2 dilim ekmek tüketilebilir. İftardan sonra 20-25 dakika yürüyüş yapılması önerilir. İftar ile sahur arasında hafif bir sütlü tatlı, meyve, yoğurt, kuruyemiş ara öğün olarak tüketilebilir.  Çok şekerli ağır tatlılar tüketilmemelidir. Ramazanda yine önemli konulardan biri sudur. Gün boyu vücut suyunun atılmasından ve yerine konulamamasından dolayı iftar ile sahur arasında 6-8 bardak su tüketilmelidir.

Kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır çünkü bu ürünler vücuttan su atar. Fazla şekerli , şeker eklenmiş yiyeceklerden sakınılmalıdır. Bunun yerine daha sağlıklı olan gıdalar tercih edilmelidir. Mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır .
Herkese hayırlı ramazanlar dilerim.